効果的に便秘を解消する方法！食べ物の種類や飲み物のタイミングまで

 便秘は、多くの人が悩む健康問題の一つです。便秘になると、お腹が張ったり、腹痛や肌荒れなどの症状が出たりします。便秘を解消するには、どのような方法があるのでしょうか？そして、それらの方法はどのように効果があるのでしょうか？

便秘を治すうえでツボやマッサージなど即効性を促す行為もありますが、根本的な解決にはなりません。もし腫瘍やがんができたら悪い部分を取り除いて根本から治療しますよね？

慢性的な便秘を解消する方法の3つのポイントを詳しく解説します。それは、食事、運動、水分補給です。それぞれについて、便秘にどのように影響するか、どのように改善するかを科学的な根拠に基づいて説明します。

便秘になる原因

便秘の解消法の話をする前に、便秘になる原因とは何でしょうか？便秘は、排便の回数が減ったり、便が硬くなったり、排便時に苦痛を感じたりする状態です。便秘になると、お腹が張ったり、腹痛や吐き気が起こったり、肌荒れや頭痛などの不調を引き起こすことがあります。便秘の原因はさまざまですが、主なものは以下のように分類できます。

食生活の乱れ

  ・水分や食物繊維の摂取不足

  ・食事の時間や量の不規則さ

  ・油っこいものや甘いものの過食

生活習慣の乱れ

  ・運動不足や睡眠不足

  ・ストレスや緊張

  ・トイレを我慢する癖

身体的な要因

  ・妊娠や出産

  ・加齢やホルモンバランスの変化

  ・薬剤や病気の影響

便秘にならないためには、上記の原因をできるだけ避けることが大切です。具体的には、以下のような対策を取ることがおすすめです。

食生活の改善

  ・水分や食物繊維を十分に摂る

  ・食事を規則正しく、適量にする

  ・油っこいものや甘いものは控える

生活習慣の改善

  ・運動を習慣化する

  ・睡眠時間を確保する

  ・ストレスを解消する

  ・トイレは我慢せずに行く

身体的な要因への対応

  ・妊娠や出産時は医師に相談する

  ・加齢やホルモンバランスに合わせて食事や運動を調整する

  ・薬剤や病気が原因の場合は医師に相談する

学校や職場でトイレに行くのを我慢していたせいで、便秘がちになってしまった人もいるのでは？便秘は、放置するとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。自分の排便パターンを把握し、便秘の兆候に気づいたら早めに対処しましょう。

学校や職場でトイレに行けない人は、朝食事をして腸を活動させてトイレに行き排便をしてから家を出るようにしましょう。

何日出ないと便秘？

便秘を改善するには、まずは自分の排便のリズムや状態を把握することが大切です。一般的には、1日に1回以上の排便があれば正常とされますが、人によっては2日に1回や3日に1回でも問題ない場合もあります。しかし、4日以上出ないときは便秘と診断されることが多く、注意が必要です。

4日以上出ないと便秘というのは、どうしてでしょうか？それは、便が長く腸内に滞留することで、水分が吸収されて硬くなり、排出しにくくなるからです。また、腸内の細菌が便を分解する際に発生する毒素やガスも体内に溜まってしまい、健康に悪影響を及ぼします。

したがって、4日以上出ないと便秘という基準は、便の質や量だけでなく、体全体の状態を考慮したものなのです。このブログでは、4日以上出ないと便秘ということを理解した上で、便秘を予防・改善するための食事や運動、生活習慣などのコツを紹介していきます。ぜひ参考にしてください。

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便秘を効果的に解消する方法

便秘解消方法は、大きく分けて3つあります。それは、食事、運動、水分補給です。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

食生活による便秘改善

食事は、便秘の原因となるものと、便秘を改善するものとがあります。便秘の原因となる食べ物は、主に動物性脂肪や精製された炭水化物などです。これらは、消化に時間がかかり、腸内で発酵してガスを発生させます。また、食物繊維が不足すると、便の量や水分が減り、硬くなってしまいます。便秘を改善する食べ物は、主に食物繊維や乳酸菌などが豊富なものです。食物繊維は、便の量や水分を増やし、腸のぜん動運動を促します。乳酸菌は、腸内環境を整えて便通を良くします。具体的には、野菜や果物、海藻やきのこ、豆類や全粒穀物などがおすすめです。

運動による腸の活発化

運動は、便秘を解消するためにも重要です。運動不足は、腸のぜん動運動を低下させて便秘を引き起こします。逆に、適度な運動は、血行を促進し、腸のぜん動運動を活発化させます。特に有効な運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。これらは、お腹に刺激を与えて排便を促します。また、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも効果的です。これらは、内臓を支える筋肉を強化し、腸の働きを改善します。内臓、特に胃腸を休ませて機能を高めるのも効果的です。ファスティング（断食）に興味がある人はこちらを参考にしてください。

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水分補給による便秘解消

水分補給は、便秘解消に欠かせません。水分不足は、便が硬くなって排出しにくくなる原因です。水分補給は、1日に約2リットル程度が目安です。ただし、水分補給といっても、コーヒーやお茶などのカフェインやタンニンが含まれる飲み物は控えましょう。これらは利尿作用が強くて水分不足を招きます。また、アルコールも同様に利尿作用があります。水分補給に適した飲み物は、水や白湯などです。また、ヨーグルトやスープなども水分補給に役立ちます。僕個人では食物繊維が足りなさそうなときにサイリウムハスクを飲んでいます。

以上が便秘解消方法の3つのポイントです。食事・運動・水分補給のバランスをとって、便秘とさよならしましょう。

便秘解消に効く食べ物

便秘を解消するには、まずは生活習慣の改善が必要です。特に、食べ物に気を付けることが大切です。では、どんな食べ物が便秘解消に効くのでしょうか？ここでは、便秘解消に効果的な食べ物を紹介します。

ごぼう

ごぼうは、食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は、腸内の水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動運動を促進します。また、ごぼうに含まれるイヌリンという成分は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果もあります。ごぼうは、きんぴらやサラダなどで食べると美味しいです。

うちでは、ごぼうをきんぴらにして冷凍保存してあるので、便秘が気になったら食べています。

バナナ

バナナは、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは、水分のバランスを整えて便を柔らかくする働きがあります。また、バナナに含まれるペクチンという食物繊維は、便のかたまりを作って排出しやすくします。バナナは、朝食やおやつに食べると良いでしょう。朝食にすすめる理由としてバナナには糖質が多いので朝に食べるならカロリーも消費できていいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内の悪玉菌を抑えて善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸内環境が良くなると、便秘の改善や免疫力の向上などの効果が期待できます。ヨーグルトは、毎日1～2個食べると効果的です。

僕の場合、気に入った乳酸菌が入っているヨーグルトを買ってきて、牛乳とまぜて自家製ヨーグルトを作って食べています。１ガロン（3.74ℓ）作って、2人で2週間くらいで食べています。

牛乳でも効果があるので牛乳にヨーグルトを混ぜて飲むのもＯＫです。

プルーン

プルーンは、ドライフルーツの一種で、プラムを乾燥させたものです。プルーンには、ソルビトールという天然の甘味料が含まれています。ソルビトールは、水分を引き寄せて便を柔らかくする作用があります。また、プルーンにも食物繊維が豊富に含まれており、便通を促します。プルーンは、水分と一緒に食べるとより効果的です。

うちはプルーンの元となるプラムや品種改良されたプルオットという果物を生で食べています。僕には合っている果物のようで、プラムやプルオットを1日2個も食べればすっきり出ます。

知りあいの庭から採れたプルオット（Pluot）

こんにゃく

こんにゃくは、こんにゃく芋から作られた低カロリーの食品です。こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が多く含まれています。グルコマンナンは、水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動運動を活発にします。また、グルコマンナンは、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果もあります。こんにゃくは、煮物や鍋などで食べると美味しいです。

マンナンライフのこんにゃく畑で有名なので、みなさんご存じですよね。

便秘に悩んでいる方は、ぜひこれらの食べ物を積極的に摂取してみてください。もちろん、食べ物だけではなく、水分補給や適度な運動も大切です。

便秘解消に効果的な飲み物

便秘解消に効く飲み物とは何でしょうか？便秘に悩む人は多いと思いますが、飲み物を工夫することで改善できる可能性があります。今回は、便秘解消に効く飲み物の種類や飲むタイミング、注意点などをご紹介します。

便秘解消に効く飲み物は、主に以下の3つのカテゴリーに分けられます。

それぞれの特徴やおすすめの飲み物を見ていきましょう。

水分補給

水分補給は、便秘解消に欠かせない基本です。水分が不足すると、便が硬くなり排出しにくくなります。僕の住んでいるカリフォルニアでは、ペットボトルの水を持ち歩いて飲んでる人が多いのですが、日本人はあまり水を飲まないイメージがあります。水分は腸の動きをスムーズにする働きもあります。水分補給には、水や白湯、お茶などがおすすめです。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があるため、過剰摂取は避けましょう。

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腸内環境改善には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂ることが有効です。善玉菌は、腸内で有害物質を分解したり、免疫力を高めたりする働きがあります。また、善玉菌は便の水分量や柔らかさを調整する役割も果たします。腸内環境改善には、ヨーグルトドリンクや乳酸菌飲料、発酵飲料などがおすすめです。ただし、添加物や糖分が多いものは避けましょう。

腸の動きを促進

腸の動きを促進する飲み物には、オリゴ糖や食物繊維などの便秘予防成分が含まれています。これらの成分は、腸内で発酵して水分を吸収したり、便の量や柔らかさを増やしたりします。また、腸壁に刺激を与えて蠕動運動を活発化させます。腸の動きを促進する飲み物には、オリゴ糖入りのお茶やジュース、プルーンジュースやキウイジュースなどがおすすめです。ただし、下痢や腹痛などの副作用が出る場合もあるため、量や体質に合わせて摂りましょう。

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便秘解消に効く飲み物の飲むタイミング

便秘解消に効く飲み物の飲むタイミングは、個人差がありますが、一般的には以下のようなポイントがあります。

起床時に水分補給することで、夜間に失われた水分を補い、腸の動きを刺激します。食事前に水分補給することで、胃や腸の働きを高め、消化吸収を促進します。就寝前に水分補給することで、翌朝の排便をスムーズにします。ただし、就寝前の水分補給は過剰にならないように注意しましょう。

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便秘解消に効く飲み物の注意点

便秘解消に効く飲み物は、適切に摂ることで便秘の改善に役立ちますが、以下のような注意点もあります。

・飲み過ぎない

・アルコールや炭酸飲料は控える

・体質や症状に合わせて選ぶ

飲み過ぎると、腸の働きが低下したり、下痢や腹痛などの副作用が出たりする可能性があります。また、アルコールや炭酸飲料は、腸内の水分を奪ったり、腸内ガスを増やしたりするため、便秘を悪化させる可能性があります。体質や症状に合わせて、最適な飲み物を選ぶことが大切です。飲むタイミングや量にも注意して、便秘の改善に努めましょう。

ストレスと便秘の関係

ストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の動きを悪くします。また、ストレスによって食生活や睡眠などの生活習慣が乱れると、便秘の原因になります。ストレスがたまると便がたまる、便秘になってまたストレスがかかるという悪循環に陥ってしまいます。

まずは、ストレスを溜めないことが大切です。ストレスを感じたら、深呼吸やリラックス法などで気持ちを落ち着かせましょう。また、適度な運動や趣味などでストレスを発散することも効果的です。トイレのタイミングを逃さないことも大切です。トイレに行きたいと感じたら、我慢せずにすぐに行きましょう。

ストレスと便秘は互いに影響しあう関係です。そのため、両方を同時に改善することが望ましいです。ストレスを減らすことで、便秘も改善されます。逆に、便秘を解消することで、ストレスも軽減されます。ストレスと便秘の関係を理解して、自分に合った方法で対処しましょう。

便秘解消方法まとめ

今回は便秘解消の方法を解説してきました。これらの方法はすぐに効果が出るというものではありませんが、日常生活に取り入れて続けることで、徐々に改善される可能性があります。ツボやマッサージなど即効性を促す行為もありますが、根本的な解決にはなりません。便秘は放置しておくと慢性化したり、他の病気の原因になったりすることもあるので、早めに対処しましょう。