【原因別】便秘で悩んでいるあなたへ！今すぐできる対策5選

 便秘は、多くの人が悩む健康問題の一つです。便秘になると、お腹が張ったり、腹痛や肌荒れなどの症状が出たりします。便秘を解消するには、どのような方法があるのでしょうか？そして、それらの方法はどのように効果があるのでしょうか？

便秘を治すうえでツボやマッサージなど即効性を促す行為もありますが、根本的な解決にはなりません。もし腫瘍やがんができたら悪い部分を取り除いて根本から治療しますよね？

慢性的な便秘を解消する方法の3つのポイントを詳しく解説します。それは、食事、運動、水分補給です。それぞれについて、便秘にどのように影響するか、どのように改善するかを科学的な根拠に基づいて説明します。

【原因別】便秘の悩みを解決！今すぐできる対策3選

便秘の解消法の話をする前に、便秘になる原因とは何でしょうか？便秘は、排便の回数が減ったり、便が硬くなったり、排便時に苦痛を感じたりする状態です。便秘になると、お腹が張ったり、腹痛や吐き気が起こったり、肌荒れや頭痛などの不調を引き起こすことがあります。便秘の原因はさまざまですが、主なものは以下のように分類できます。

【食生活改善】便秘とおさらば！3つのNG習慣と対策

【生活習慣の見直し】運動不足が招く便秘！解消法は？

【病気との関連】便秘の原因となる疾患と対処法 便秘と病気の関係性を明確に

食生活の改善

  ・水分や食物繊維を十分に摂る

  ・食事を規則正しく、適量にする

  ・油っこいものや甘いものは控える

生活習慣の改善

  ・運動を習慣化する

  ・睡眠時間を確保する

  ・ストレスを解消する

  ・トイレは我慢せずに行く

身体的な要因への対応

  ・妊娠や出産時は医師に相談する

  ・加齢やホルモンバランスに合わせて食事や運動を調整する

  ・薬剤や病気が原因の場合は医師に相談する

学校や職場でトイレに行くのを我慢していたせいで、便秘がちになってしまった人もいるのでは？便秘は、放置するとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。自分の排便パターンを把握し、便秘の兆候に気づいたら早めに対処しましょう。

学校や職場でトイレに行けない人は、朝食事をして腸を活動させてトイレに行き排便をしてから家を出るようにしましょう。

何日出ないと便秘？

したがって、4日以上出ないと便秘という基準は、便の質や量だけでなく、体全体の状態を考慮したものなのです。このブログでは、4日以上出ないと便秘ということを理解した上で、便秘を予防・改善するための食事や運動、生活習慣などのコツを紹介していきます。ぜひ参考にしてください。

デトックスのやり方を解説！毒素も老廃物も排出してしまおう

【即効性あり】今日からできる！便秘解消の3ステップ

【運動不足解消】ぽっこりお腹スッキリ！腸のぜん動運動

運動は、便秘を解消するためにも重要です。運動不足は、腸のぜん動運動を低下させて便秘を引き起こします。逆に、適度な運動は、血行を促進し、腸のぜん動運動を活発化させます。特に有効な運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。これらは、お腹に刺激を与えて排便を促します。また、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも効果的です。これらは、内臓を支える筋肉を強化し、腸の働きを改善します。内臓、特に胃腸を休ませて機能を高めるのも効果的です。ファスティング（断食）に興味がある人はこちらを参考にしてください。

ファスティングのやり方とファスティング回復食　3日間断食の体験談

【水分補給】腸内環境を整える！1日どれくらいの水を飲めばいい？

水分補給は、便秘解消に欠かせません。水分不足は、便が硬くなって排出しにくくなる原因です。水分補給は、1日に約2リットル程度が目安です。ただし、水分補給といっても、コーヒーやお茶などのカフェインやタンニンが含まれる飲み物は控えましょう。これらは利尿作用が強くて水分不足を招きます。また、アルコールも同様に利尿作用があります。水分補給に適した飲み物は、水や白湯などです。また、ヨーグルトやスープなども水分補給に役立ちます。僕個人では食物繊維が足りなさそうなときにサイリウムハスクを飲んでいます。

以上が便秘解消方法の3つのポイントです。食事・運動・水分補給のバランスをとって、便秘とさよならしましょう。

便秘解消に効く食べ物

ごぼう

ごぼうは、食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は、腸内の水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動運動を促進します。また、ごぼうに含まれるイヌリンという成分は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果もあります。ごぼうは、きんぴらやサラダなどで食べると美味しいです。

うちでは、ごぼうをきんぴらにして冷凍保存してあるので、便秘が気になったら食べています。

バナナ

バナナは、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは、水分のバランスを整えて便を柔らかくする働きがあります。また、バナナに含まれるペクチンという食物繊維は、便のかたまりを作って排出しやすくします。バナナは、朝食やおやつに食べると良いでしょう。朝食にすすめる理由としてバナナには糖質が多いので朝に食べるならカロリーも消費できていいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内の悪玉菌を抑えて善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸内環境が良くなると、便秘の改善や免疫力の向上などの効果が期待できます。ヨーグルトは、毎日1～2個食べると効果的です。

僕の場合、気に入った乳酸菌が入っているヨーグルトを買ってきて、牛乳とまぜて自家製ヨーグルトを作って食べています。１ガロン（3.74ℓ）作って、2人で2週間くらいで食べています。

牛乳でも効果があるので牛乳にヨーグルトを混ぜて飲むのもＯＫです。

プルーン

プルーンは、ドライフルーツの一種で、プラムを乾燥させたものです。プルーンには、ソルビトールという天然の甘味料が含まれています。ソルビトールは、水分を引き寄せて便を柔らかくする作用があります。また、プルーンにも食物繊維が豊富に含まれており、便通を促します。プルーンは、水分と一緒に食べるとより効果的です。

うちはプルーンの元となるプラムや品種改良されたプルオットという果物を生で食べています。僕には合っている果物のようで、プラムやプルオットを1日2個も食べればすっきり出ます。

知りあいの庭から採れたプルオット（Pluot）

こんにゃく

こんにゃくは、こんにゃく芋から作られた低カロリーの食品です。こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が多く含まれています。グルコマンナンは、水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動運動を活発にします。また、グルコマンナンは、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果もあります。こんにゃくは、煮物や鍋などで食べると美味しいです。

マンナンライフのこんにゃく畑で有名なので、みなさんご存じですよね。

便秘に悩んでいる方は、ぜひこれらの食べ物を積極的に摂取してみてください。もちろん、食べ物だけではなく、水分補給や適度な運動も大切です。

便秘解消に効果的な飲み物

便秘解消に効く飲み物とは何でしょうか？便秘に悩む人は多いと思いますが、飲み物を工夫することで改善できる可能性があります。今回は、便秘解消に効く飲み物の種類や飲むタイミング、注意点などをご紹介します。

便秘解消に効く飲み物は、主に以下の3つのカテゴリーに分けられます。

それぞれの特徴やおすすめの飲み物を見ていきましょう。

水分補給

水分補給は、便秘解消に欠かせない基本です。水分が不足すると、便が硬くなり排出しにくくなります。僕の住んでいるカリフォルニアでは、ペットボトルの水を持ち歩いて飲んでる人が多いのですが、日本人はあまり水を飲まないイメージがあります。水分は腸の動きをスムーズにする働きもあります。水分補給には、水や白湯、お茶などがおすすめです。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があるため、過剰摂取は避けましょう。

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腸内環境改善には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂ることが有効です。善玉菌は、腸内で有害物質を分解したり、免疫力を高めたりする働きがあります。また、善玉菌は便の水分量や柔らかさを調整する役割も果たします。腸内環境改善には、ヨーグルトドリンクや乳酸菌飲料、発酵飲料などがおすすめです。ただし、添加物や糖分が多いものは避けましょう。

腸の動きを促進

腸の動きを促進する飲み物には、オリゴ糖や食物繊維などの便秘予防成分が含まれています。これらの成分は、腸内で発酵して水分を吸収したり、便の量や柔らかさを増やしたりします。また、腸壁に刺激を与えて蠕動運動を活発化させます。腸の動きを促進する飲み物には、オリゴ糖入りのお茶やジュース、プルーンジュースやキウイジュースなどがおすすめです。ただし、下痢や腹痛などの副作用が出る場合もあるため、量や体質に合わせて摂りましょう。

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【飲み方のコツ】便秘予防に効果的な飲み物の時間帯

便秘解消に効く飲み物の飲むタイミングは、個人差がありますが、一般的には以下のようなポイントがあります。

起床時に水分補給することで、夜間に失われた水分を補い、腸の動きを刺激します。食事前に水分補給することで、胃や腸の働きを高め、消化吸収を促進します。就寝前に水分補給することで、翌朝の排便をスムーズにします。ただし、就寝前の水分補給は過剰にならないように注意しましょう。

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便秘解消に効く飲み物の注意点

【ストレスと便秘】心の状態が腸に与える影響とは？

まずは、ストレスを溜めないことが大切です。ストレスを感じたら、深呼吸やリラックス法などで気持ちを落ち着かせましょう。また、適度な運動や趣味などでストレスを発散することも効果的です。トイレのタイミングを逃さないことも大切です。トイレに行きたいと感じたら、我慢せずにすぐに行きましょう。

ストレスと便秘は互いに影響しあう関係です。そのため、両方を同時に改善することが望ましいです。ストレスを減らすことで、便秘も改善されます。逆に、便秘を解消することで、ストレスも軽減されます。ストレスと便秘の関係を理解して、自分に合った方法で対処しましょう。