【初心者向け】断食で健康的に痩せる！簡単ファスティングの始め方

 ファスティング（断食）は、一定期間食事を摂らないことによって身体と心をリセットする健康法です。近年、その効果が注目を集めており、様々な健康面での恩恵が報告されています。ファスティングは単なる食事制限やダイエットではなく、身体の自己修復力を高める一つの手段として捉えられています。

断食で健康に！ファスティングの基本を解説

ファスティングを行うと、身体は食物の供給が途絶えることによってエネルギー不足になります。このエネルギー不足の状態がオートファジーの活性化を促すとされています。具体的には、細胞内部の不要なコンポーネントや損傷した細胞部位がリソソームと呼ばれる小器官によって分解・消化される過程が進行します。このプロセスによって、細胞内の不要な物質や老廃物が排除され、細胞の機能が改善されるとされています。

オートファジー（Autophagy）は、細胞内で老廃物や損傷した成分を分解し、再利用するプロセスを指します。これは細胞の清掃作業のようなものであり、健康維持や生存に重要な役割を果たしています。オートファジーは食事制限や断食などの条件下で活性化されることが知られており、ファスティングとの関連性があります。

ファスティングによるオートファジーの活性化には、以下のような健康効果が期待されています。

細胞の健康

オートファジーによって老廃物が取り除かれ、細胞の機能が改善されることで、細胞の寿命が延長される可能性があります。

免疫力の向上

オートファジーが活性化されることで、免疫細胞が効率的に働くようになるとされています。

炎症の軽減

オートファジーが過剰な炎症反応を抑える効果があるとされており、炎症性疾患のリスクが低減される可能性があります。

脳の健康

オートファジーが神経細胞の健康を促進し、神経変性疾患の予防に寄与するとされています。

ただし、ファスティングによるオートファジーの活性化は、全ての状況で一概に良いとは言えません。過度なファスティングは逆効果となることもあるため、適切な方法や専門家のアドバイスを受けながら行うことが重要です。特に医療状態や個人の健康状態を考慮して、適切なファスティングプランを選ぶべきです。

断食の驚くべき効果！健康寿命を延ばす秘訣

ファスティングの重要性を説明する前に、2017年のデーターで100歳以上の長寿の方の90％以上が1日に3食以上食べているということを覚えておいてください。

45歳以上（特に女性）は筋力が落ちるので、常にオートファジーやファスティングを行うのはあまりおすすめできません。時々デトックスや内臓を休ませる意味では有効でしょう。

断食には身体への様々なポジティブな影響があります。例えば、食事を摂らない期間に身体はエネルギーを貯蔵するために脂肪を燃焼させ、代謝が向上します。また、インスリンのバランスが整い、血糖値が安定することで糖尿病のリスクも低減されます。

ファスティング（断食）の効果とは？

断食には多くの効果が報告されています。体重の減少や体脂肪の燃焼はもちろんのこと、細胞の修復や免疫力の向上、脳の機能改善などがあります。さらに、食事制限による自己制御の向上や食事の偏りの改善も期待されます。

自分に合った断食を見つけよう！人気４つの方法を徹底比較

時間制限型ファスティング（16:8法）

なぜ16:8法が注目されているのか？

16:8法は、身体の代謝を活性化し、脂肪燃焼をサポートするとされています。断食期間中、インスリンの分泌が抑制され、脂肪をエネルギー源として利用するプロセスが促進されます。また、断食期間中にオートファジー（細胞の修復プロセス）が活発化するとも言われています。

時間制限型ファスティング（16:8法）やり方

食事制限のタイミング:

16時間の断食期間を設けるため、通常は夜の食事を早めに済ませることが一般的です。朝食を抜くことが多いですが、食事制限のタイミングは個人の生活スタイルに合わせて調整できます。

適切な食事内容

食事期間ではバランスの取れた食事を摂ることが重要です。栄養価の高い食材を選び、過度なカロリーオーバーを避けるよう心がけましょう。

水分摂取

断食期間中も水分を摂ることは大切です。水やハーブティーなどの飲み物は摂取しても問題ありません。

時間制限型ファスティング（16:8法）の健康効果は？

16:8法の健康効果には以下のようなものがあります。

脂肪燃焼が促進されるため、体重の管理がしやすくなります。

インスリンのバランスが整い、血糖値の急激な上昇や下降が抑制されます。

代謝が活性化し、エネルギー効率が向上します。

 脂肪や炎症の低減により、心血管系の健康をサポートします。

完全絶食

通常は24時間から48時間程度の期間、食事を摂らずに過ごす方法です。身体のリセットを図るために行われることがありますが、適切な知識と健康状態の確認が必要です。

なぜ完全絶食が注目されているのか？

完全絶食は、身体に食物を摂取しないことによって、消化や代謝へのエネルギーを割り当てることができるとされています。これにより、身体は内部の修復や自己浄化プロセスに集中することができます。また、食物を取らない期間中、インスリンの分泌が低下し、脂肪燃焼が活性化されるとも言われています。

完全絶食のやり方

断食の長さ

完全絶食の期間は1日から数日間と幅広いです。初めて行う場合は、1日から始めて徐々に期間を延ばすことがおすすめです。素人がいきなり４，５日も食事をしなかったら栄養不足で倒れます。どうしても長期間ファスティングをしたい場合は医師や栄養士と相談してください。

水分摂取

完全絶食中も水分を摂ることは重要です。水分補給により脱水症状を防ぎ、身体への負担を軽減します。

安静と休息

完全絶食中は、過度な身体活動を避け、十分な休息をとることが大切です。

完全絶食の健康効果とは？

完全絶食には以下のような健康効果が期待されています。

オートファジーが活性化され、細胞内の老廃物や損傷した成分が分解・排出されることで細胞の健康が促進されます。

インスリン感受性が改善され、血糖値の安定化が図られます。

断食中に免疫細胞が活性化し、免疫力が向上する可能性があります。

注意点と助言

完全絶食を行う際には、医師の指導や専門家のアドバイスを受けることが重要です。特に健康状態や医療状態を考慮して判断しましょう。

適切な断食の方法や期間を選び、無理な断食は避けるよう心がけましょう。

部分断食

特定の食品や栄養素を制限する方法です。例えば、糖質を極力摂らないファスティングや、一部の栄養素のみを摂る方法があります。

なぜ部分断食が注目されているのか？

部分断食では、特定の栄養素や食品を制限することによって、カロリー摂取を減少させ、脂肪燃焼を促進するとされています。また、特定の食品や栄養素の過剰摂取を抑制することで、健康を維持しやすくなります。

部分断食のやり方

糖質制限

糖質を制限する部分断食は、インスリンの急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制する効果があります。例えば、夕食後は糖質を抑えた食事を心がけることが考えられます。

プロテイン重視

タンパク質を重点的に摂る部分断食は、筋肉量の維持や増加をサポートします。食事中にタンパク質を豊富に含む食品を取り入れることが有効です。

ファットファスト

脂質を主に摂るファットファストは、体内のケトン体の生成を促進し、脂肪燃焼を助けます。脂質を取りつつカロリーを抑えるという方法で、一時期アメリカでも話題になりましたが否定的な意見も多くおすすめできません。通常のKeto（ケト）ダイエットとは異なります。知識として知っておくぐらいでいいでしょう。

部分断食の健康効果とは？

部分断食には以下のような健康効果が期待されています。

カロリー摂取の制限により、体重の増加を防ぎ、健康的な体重管理をサポートします。

特定の栄養素を制限することで、インスリンのバランスが改善され、血糖値の安定化が図られます。

カロリー摂取を制限することで、代謝が向上し、エネルギー効率が向上します。

注意点と助言

部分断食を実践する際には、健康的な食事のバランスを保つことが重要です。極端な栄養制限や食品の排除は避けましょう。

医師や栄養士の指導を受けたり、自身の健康状態やニーズに合った方法を選ぶことが大切です。

水断食

水以外の摂取を断ち、水のみを摂るファスティングです。通常は数日間行われることがあり、専門家の指導が必要です。

なぜ水断食が注目されているのか？

水断食では、食事やカロリー摂取を完全に絶つことによって、身体はエネルギーを食物消化から解放し、浄化プロセスに集中するとされています。つまり内臓を完全に休ませることができます。また、断食中の水の摂取により脱水症状を防ぐことができます。

水断食のやり方

断食の期間

水断食の期間は数日から数週間にわたることがあります。初めて行う場合は短い期間から始め、経験を積みながら徐々に期間を延ばすことができます。

水の摂取

断食中も水を摂ることが重要です。水は体内の老廃物を排出するプロセスを助け、脱水症状を防ぐ役割を果たします。

休息と安静

断食中は身体に負担をかけないよう休息と安静を保つことが大切です。過度な身体活動は避けましょう。

水断食の健康効果とは？

水断食には以下のような健康効果が期待されています。

食事や毒素の摂取がない状態で、身体は内部の浄化を図ることができます。デトックス効果を得られます。

オートファジーが活性化され、細胞の修復プロセスが促進されます。

食物の消化を行わないため、エネルギーが他の重要なプロセスに割り当てられるとされています。

注意点と助言

断食中に体調が悪化したり、異常な症状が現れた場合は、すぐに専門家に相談しましょう。

断食終了後におなかが減っているからといって、いきなりガツガツ食べるわけにはいきません。せっかく休ませた胃腸が驚いて腹痛や血糖値の急上昇が起きてしまうからです。ファスティング回復食は僕の体験談の後に説明していきます。

体験者が語る！断食中のリアルな変化と効果

僕はもともとアメリカの大学で栄養学の授業を受けたり、医療系の仕事なので健康について自分で試すのが癖になっています。

オートファジーと水断食に関しては20年以上前から経験しています。オートファジーは30年以上前から、水断食は20年前に試しました。

実際にやってみた経験を書いていきますので、挑戦してみたい方の参考にしてください。

オートファジーはいつでもできますが、水断食は3日断食をしたので、休日おとなしく家に居られるときに計画的に行いました。

オートファジーの経験談

オートファジーは高校生から本能的にやってました。夕方6時半に晩御飯を食べ、朝食は食べず学校で12時半に昼ご飯だったので18時間食べずにオートファジーしてました。朝食を抜いていた理由は、朝時間がないことと食べると学校で便意を催すのが嫌だったから。朝食はBreakfastという名の通り食べると内蔵（特に腸）が急激に動くので学校に着くとおなかが痛くなる。我慢して便秘になるという悪循環を避けるため自然とオートファジーの効果を得られていました。

便秘が気になる人はこちらを参考にしてください。

効果的に便秘を解消する方法！食べ物の種類や飲み物のタイミングまで

高校を卒業してから現在まで約30年、オートファジーは意図的に取り入れています。特に外食しなければならなかったり食事量が増えてしまった翌日は意図的にオートファジーをしています。

3日間断食の体験談

ファスティング（断食）で体感したこと

あくまで個人的な体験と感想なので医学的には正しいのかはわかりません。参考程度に見ておいてください。

断食後も健康的に！回復食の重要性とメニュー例

ファスティング回復食は、断食後の身体に負担をかけず、栄養を摂取して体調を整えるための食事方法です。断食中に消耗した栄養を補給し、健康的なリカバリーを促進するために重要です。

なぜファスティング回復食が重要なのか？

断食中は身体が消耗し、栄養不足となる可能性があります。断食を終えた後に適切な栄養を摂ることで、身体の修復やエネルギー回復をサポートし、健康を維持します。

消化を軽減: 断食後は消化器官が敏感な状態にあるため、優しく消化される食材を選ぶことが大切です。スープやスムージー、ゆで野菜などが適しています。

バランスの取れた食事: タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることで、栄養バランスを整えます。

水分補給: 断食後は脱水症状が起こる可能性があるため、水分補給を心がけましょう。

ファスティング回復食の健康効果は？

ファスティング回復食には以下のような健康効果が期待されています。

栄養補給

断食中に不足した栄養素を摂ることで、身体のエネルギー回復と修復が促進されます。

胃腸の安定

優しく消化される食事を摂ることで、胃腸の負担が軽減され、快適な消化が促進されます。

エネルギーの回復

栄養補給により、エネルギーレベルが回復し、活動への参加が容易になります。

注意点

断食後に急激な食べ過ぎは避け、消化を優先することが大切です。

適切な量と種類の食材を選び、食事のバランスを保つことを心がけましょう。

実際にやったファスティング回復食

まず1食目は8分粥よりも少し水を多くしたお粥に細かく切った白菜と豆腐半分を入れて、卵を落として少量の醤油で味付け。スープに近い感じでレンゲで飲む。量は茶碗一杯分のみ。味覚が敏感で素材の味をすごく感じる。食べた15分後くらいから胃腸がものすごく動き始めました。

2食目は5分粥で豆腐、白菜、ネギ、わかめ、卵を落として雑炊にしました。量は茶碗2杯。

回復食と同時に飲み物で、ビタミンと栄養補給してました。

リンゴ半分とレモン1個を皮ごと細かく刻んで、水500mlで煮込み沸騰したらシナモンを少量入れて完成。アメリカで痩せるという話があり今でも朝一に飲むドリンクです。リンゴとレモンは皮ごと煮込むので、無農薬や有機栽培（オーガニック）を使うことをおすすめします。

ファスティング回復食は、断食後の身体を優しくサポートし、栄養補給を通じて健康的な回復を促進する方法です。消化を軽減する食材や栄養バランスに気を付けながら、水分補給や適切な食事を摂ることで、断食の効果を最大限に引き出すことができます。ただし、個人の健康状態やニーズに合わせたプランを検討しましょう。

ファスティングのデメリット

ファスティングは健康へのポジティブな影響がある一方で、適切な知識と注意が必要な側面も存在します。デメリットについても理解し、健康を最優先に考えることが重要です。

デメリットの種類

ファスティングのデメリットは以下のような側面があります。

栄養不足

食事を断つ期間中に十分な栄養を摂取できないため、栄養不足が起こる可能性があります。

エネルギーレベルの低下

断食中はエネルギー摂取が制限されるため、体力や精神的なエネルギーレベルが低下することがあります。

身体の負担

長期間のファスティングは身体に負担をかけ、免疫機能や代謝に影響を及ぼす可能性があります。

断食（ファスティング）まとめ

断食（ファスティング）は、身体と心のリセットを図る健康法であり、様々な方法が存在します。自分で行う場合しっかり準備をし計画的に行いましょう。ファスティングをダイエットと考えるよりもデトックスや内臓の休息、回復という考えてください。長期間のファスティングを行う場合、適切な方法と専門家の助言の下で行ってください。体重管理や健康促進などの効果を期待できます。自分で始めるなら16時間のオートファジーから始めて、3日間断食くらいまでにするのがよいでしょう。