栄養＆ビタミンを考えて厳選！家庭菜園におすすめの冬野菜10選

冬は寒くて暗い季節ですが、美味しい野菜がたくさんあります。冬野菜は栄養価が高く、風邪やインフルエンザなどの感染症にも効果があります。今回は、おすすめの冬野菜を紹介します。

超定番の冬野菜５種！

1. ほうれん草

ほうれん草はビタミンAやC、カルシウムなどのミネラルが豊富です。血液のサラサラ効果や免疫力の向上に役立ちます。ほうれん草は生でも煮ても美味しく食べられます。お浸しやサラダ、スープなどに入れてみましょう。

2. 大根

大根は水分や食物繊維が多く、消化を促進します。また、イソチオシアネートという成分が含まれており、抗菌や抗酸化作用があります。大根は切ってそのまま食べたり、おろしたり、煮たり、漬けたりと色々な料理に使えます。

3. かぼちゃ

かぼちゃはβ-カロテンやビタミンEなどの抗酸化成分が多く含まれています。肌や目の健康に良く、老化防止にも効果的です。かぼちゃは甘みがあるので、煮物やスープ、パイなどのデザートにもおすすめです。

4. にんじん

にんじんはβ-カロテンの代表的な野菜です。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、視力や粘膜の保護に重要な役割を果たします。にんじんは生でも火を通しても美味しく食べられます。サラダやスープ、炒め物などに入れてみましょう。

5. 白菜

白菜はビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富です。水分も多く含まれており、利尿作用やデトックス効果があります。白菜は柔らかくて甘みがあるので、鍋や煮物、漬物などに最適です。

これらの冬野菜は家庭菜園の定番とも言えます。ここからは実際に作ってみて是非お勧めしたい5種類を選んでみました。おすすめする理由やどんな野菜なのか解説していきます。

家庭菜園ではレア？あまり日本では馴染みのない芽キャベツ

6.芽キャベツ

冬野菜といえば、根菜や白菜などが思い浮かびますが、芽キャベツもおすすめです。芽キャベツはキャベツの仲間で、小さな球状の芽が茎に沿ってついています。芽キャベツはビタミンCや食物繊維が豊富で、風邪予防や便秘解消に効果的です。また、芽キャベツにはグルコシノレートという成分が含まれており、抗酸化作用や抗がん作用が期待されています。

茎に実ができる前の芽キャベツ

芽キャベツは難易度が少し高め。土の栄養が結構必要なので、野菜くずや肥料、腐葉土をほどよく与えて成長を促進する必要があります。

芽キャベツの旬は11月から2月までで、寒さに強く甘みが増す野菜です。芽キャベツの選び方は、色が濃くてつやのあるもの、芽の間に隙間がなくてぎゅっと詰まっているもの、茎の切り口が新鮮なものを選びましょう。芽キャベツは表面に汚れが付きやすいので、水洗いしてから茎の部分を少し切り落とし、十字に切り込みを入れます。これは芽キャベツの中心部まで火が通りやすくするためです。

芽キャベツはさまざまな料理に使えますが、特にオススメなのはバター炒めです。バターと塩コショウでシンプルに味付けすることで、芽キャベツの甘みと香りを引き出します。バター炒めのコツは、強火で表面をカリッと焼きつけてから中火にしてじっくりと火を通すことです。焦げ目がついたら水少々を加えて蒸し焼きにします。最後にパセリやチーズを散らして完成です。バター炒め以外にも、スープやサラダ、グラタンなどにも合います。

芽キャベツは冬野菜の中でも栄養価が高く、美味しく食べられる野菜です。寒い季節には芽キャベツを使った料理で体を温めてみませんか？

ビタミン剤なみの栄養価を持つブロッコリー

7.　ブロッコリー

冬に旬を迎える野菜の中で、特におすすめしたいのがブロッコリーです。ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素が豊富で、風邪や骨粗しょう症の予防に効果的です。また、食物繊維も多く含まれており、便秘や肥満の改善にも役立ちます。さらに、ブロッコリーには抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分が含まれており、がんや老化の防止にも期待できます。

育て方は簡単！ただし夏野菜と間違えて夏に育てたら虫だらけになりました！虫がいない冬に育てましょう。

ブロッコリーは、サラダやスープ、炒め物など様々な料理に使えますが、栄養を損なわないように調理することが大切です。ブロッコリーは加熱しすぎるとビタミンCやスルフォラファンが減少してしまうので、蒸すか茹でるときは3分程度にしましょう。また、茹でた後は水にさらさないでください。水にさらすとビタミンCが流れ出してしまいます。茹でたブロッコリーはそのまま食べるか、ドレッシングやマヨネーズなどで味付けすると美味しくいただけます。

ブロッコリーは冬の健康食としてぜひ取り入れたい野菜です。色鮮やかで食卓を彩るだけでなく、体にも嬉しい効果がたくさんあります。季節の変わり目には特に免疫力を高めることが大切なので、ブロッコリーを積極的に食べて風邪を予防しましょう。

毎年種蒔きしなくていいアスパラガスの栄養と効能

8.アスパラガス

冬野菜といえば、根菜や葉物野菜が思い浮かびますが、実はアスパラガスも冬に旬を迎える野菜のひとつです。アスパラガスはビタミンやミネラルが豊富で、免疫力や美肌効果にも期待できる食材です。今回は、冬におすすめのアスパラガスのレシピをご紹介します。

アスパラガスは宿根なので1度種まきをして根が育つと、2年目からニョキニョキ生えてきます。5年以上収穫できる野菜なのでコスパもよく、毎年楽しめる冬野菜です。育て方も簡単です。

アスパラガスは、ビタミンCやビタミンE、カリウム、カルシウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、風邪予防や老化防止に役立ちます。ビタミンEは血行を促進し、肌のハリや潤いを保ちます。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出し、高血圧やむくみの予防に効果的です。カルシウムは骨や歯の健康に欠かせません。

また、アスパラガスにはアスパラギンという成分が含まれています。アスパラギンはアミノ酸の一種で、脂肪の代謝を促進し、肝臓の働きをサポートします。ダイエットや解毒にも良いと言われています。

ベランダで再生できるレタス

9.レタス

冬野菜といえば、白菜や大根、ほうれん草などが思い浮かびますが、実はレタスも冬におすすめの野菜のひとつです。レタスは一般的にサラダやサンドイッチに使われることが多いですが、冬は温かい料理にも活用できます。レタスはビタミンAやC、カリウムなどの栄養素が豊富で、風邪予防や美肌効果にも役立ちます。また、レタスに含まれる水溶性食物繊維は、便秘解消や血糖値のコントロールにも効果的です。レタスは水分が多くて柔らかいので、煮込んだり炒めたりすると、ふんわりとした食感になります。レタスの甘みと旨みが引き出されて、さっぱりとした味わいになります。レタスは和風や洋風、中華風など様々な料理に合わせることができます。例えば、レタスとベーコンのクリーム煮や、レタスと豚肉のオイスターソース炒め、レタスと鶏肉のみそ汁などがおすすめです。レタスは冬に旬を迎える野菜なので、新鮮で安く手に入ります。冬の食卓にレタスを取り入れて、栄養バランスと食べ応えをアップしましょう。

庭がないけどプランターで簡単にできるのがレタスです。種蒔きしなくても買ってきたレタスの芯を植えておくだけで立派なレタスの葉が再生してくれます。

再生野菜の代名詞！水やりするだけで育つネギ

10.ネギ

ネギは、アリウム属の植物で、玉ねぎやにんにくと同じ仲間です。ネギには、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、ネギにはアリシンという成分があります。アリシンは、血液をサラサラにしたり、風邪の予防や症状の緩和に効果があると言われています。

買ってきたネギを再生するなら必ず根っこがついたネギを購入しましょう！根は少しでも残っていれば問題ありません。

ネギの白い部分を1cm弱残して、コップに水を張り根っこに水をつけておけば2～5日くらいで立派な根っこが成長してくれるのでプランターや庭に埋めるだけ。

水をあげれば買って来た時のような立派なネギに成長します。ただし土に植えるときは根っこを植えるので白い部分が少なくなってしまいます。ネギの白い部分を増やしたい場合は土をかぶせると増やせます。日光に当たらない部分が白く成長するのである程度育ってきたら埋めてしまいましょう。

ネギは、切り方や調理法によって味や食感が変わります。例えば、白い部分は甘みが強くて柔らかいので、煮物やスープに向いています。青い部分は香りが強くてシャキシャキしているので、焼き物やサラダに向いています。また、細かく刻んだネギは香りを引き出すために、トッピングや調味料として使われます。

冬の定番料理といえば、鍋ですよね。鍋には欠かせないネギですが、実は鍋以外にも色々な料理に使えます。例えば、ネギと豚肉の炒め物やネギと卵のスクランブルなどは簡単で美味しいメニューです。また、ネギを使ったお菓子もあります。ネギとチーズのマフィンやネギとバターのクッキーなどは、甘じょっぱくてお茶のお供にぴったりです。

冬野菜の中でも特におすすめのネギですが、注意点もあります。ネギは切ると辛みが増すので、食べ過ぎると胃が痛くなったりすることがあります。また、ネギは熱に弱いので、長時間加熱すると栄養素が失われたりすることがあります。そのため、ネギを食べるときは適量を加熱しすぎないようにしましょう。

冬はネギを食べて体を温めて元気に過ごしたいですね。皆さんもぜひ冬野菜のネギを楽しんでください。

おすすめの冬野菜のまとめ

定番からレア、再生可能なおすすめの冬野菜をご紹介しました。冬野菜は旬のものを選ぶとより美味しく食べられます。寒い季節には温かい料理で体を温めましょう。冬野菜をたっぷり食べて、健康的な冬を過ごしましょう。